Жим гантелей лежа: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим гантелей лежа - это отличное базовое упражнение и достойная замена жиму штангиПольза упражненияНикто не поспорит с тем что, жим штанги - отличное упражнение, но если по каким-то причинам для вас оно неэффективно или тело «просит» изменений, то именно жим гантелей - это то, что выручит в данной ситуации.Благодаря более широкой амплитуде движения жим гантелей дает возможность задействовать в работу те мышечные волокна, которые неподвластны при жиме лежа, и в результате лучше развиваются внешние части грудных мышц. Еще одним несомненным плюсом жима гантелей считается большую вариативность в постановке рук, что позволяет плечам чувствовать себя более комфортно. А необходимость удерживать равновесие во время выполнения упражнения, заставляет мышцы работать в новом непривычном режиме. Поэтому застой в жиме лежа запросто может смениться новыми силовыми рекордами при работе с гантелями.Техника выполнения жима гантелей лежаПравильная техника выполнения упражнения:1. Расположитесь на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижмите к поверхности скамьи, ноги поставьте на пол всей ступней. Гантели держите в согнутых и опущенных руках около груди. Это исходное положение.2. На вдохе поднимите гантели над собой на выпрямленных руках. Ладони обращены вперед. В верхней точке амплитуды сделайте выдох.3. Без паузы в верхней точке медленно опускайте гантели вниз. В нижней точке добейтесь растяжки грудных мышц.Это важно:Как и в случае с жимом штанги эффективность упражнения зависит от веса снаряда. Но работа с тяжелыми гантелями неудобна и травмоопасна. Поэтому необходимо точно придерживаться специальной техники: сидя на краю скамьи, возьмите гантели и поставьте их в вертикальном положении на бедра поближе к коленям. И только потом опрокидывайтесь на спину, таким образом помогая коленями "закинуть" гантели в исходное положение .Ладони во время выполнения упражнения располагаются также как и при жиме штанги.ВариантыЖим гантелей на наклонной скамье. В этом случае от угла наклона, зависит распределение нагрузки. При большем угле смещение происходит к верхним грудным и дельтовидным мышцам.Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Этот вариант позволяем сместить акцент нагрузки на низ грудных.Работающие мышцы при жиме гантелей лежагрудные мышцыдельтовидные мышцытрицепсыАльтернативные упражненияЖим лежаОтжимания на брусьях