Подъемы гантелей на бицепс стоя: польза, техника выполнения и работающие мышцы

По мнению многих специалистов, подъем гантелей на бицепс - лучшее упражнение для бицепсов, исключающее все недостатки подъема штангиПольза упражненияПодъем гантелей на бицепс аналогичен по своему воздействию подъемам штанги, а кроме этого имеет ряд принципиальных преимуществ перед ним.Во-первых, подъем гантелей позволяет избежать даже намеков на боль в запястьях или локтях, которая часто возникает при работе со штангой. Возникающая боль - результат неестественного положения кистей и локтей при удержании и подъеме штанги - является предвестником травм, которых можно избежать при работе с гантелями.Второй важный момент: прямой гриф штанги или перекладины блока сильно ограничивают степень разворота кисти. А подъем гантелей на бицепс наоборот обеспечивает полный и естественный их разворот наружу. Что приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов, а значит и к их росту.Техника выполненияТехника выполнения упражнения:1. Ноги поставьте на ширине плеч. Гантели в полностью выпрямленных руках, ладони при этом обращены друг к другу. Это исходное положение.2. Начинаете поднимать руку, сгибая ее в локтевом суставе. Когда локоть сгибается на 90 градусов, начинайте поворачивать ладонь вверх, а движение продолжается до верхней предельной точки.3. После достижения предельной точки медленно опускайте гантели вниз зеркально повторяя траекторию руки: при достижении угла 90 градусов, разворачиваете ладонь вниз и продолжаете движение руки до достижения исходного положения.Это важно:На подъеме гантелей вдохните и задержите дыхание. Выдыхайте на движении вниз.Локти прижмите к бокам и сохраняйте неподвижными пока выполняете упражнение. Кисть важно разворачивать, в момент, когда предплечье параллельно полу, в иных случаях возникает риск растяжения или травмы. Это кстати также позволяет использовать максимальные возможные веса.Любимый «читинг» в этом упражнении не нужен, так как снимает часть нагрузки с бицепса, поэтому старайтесь подбирать гантели такого веса, который бы не вынуждал вас к нему прибегать.ВариантыПодъемы гантелей на бицепс сидя.Подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. В подобном положении локоть постоянно остается сзади туловища, при этом обе головки бицепса полностью растянуты и когда начинается подъем гантели, то все сухожилия находятся в напряженном состоянии. Это повышает эффективность воздействия на бицепсы.Подъемы гантелей на скамье Скотта. Этот вариант позволяет зафиксировать положение рук и исключает помощь корпусаРаботающие мышцы при подъемах гантелей на бицепсНаибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:бицепсыплечелучевые мышцыпредплечьяАльтернативные упражненияПодъем штанги на бицепсКонцентрированные сгибания на бицепс