Гиперэкстензии: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Регулярное выполнение гиперэкстензий (разгибаний спины) укрепляет мышцы низа спины и поэтому является отличной профилактикой травм позвоночника и поясницыПольза упражненияГиперэкстензия ( в переводе с английского hyperextension - перерастяжение, переразгибание) - вспомогательное упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы низа спины, подтягивает ягодицы и дает приличную нагрузку на бицепсы бедра. Упражнение хорошо само по себе для укрепления и профилактики травм поясницы, а также разогрева мышц перед выполнением более тяжелых упражнений, к примеру, становой тяги.Гиперэкстензии послужат также прекрасным терапевтическим движением, если у вас травма поясницы.Техника выполнения гиперэкстензийТехника выполнения упражнения:1. Лягте лицом вниз на тренажерную скамью, так чтобы торс свисал с одного конца. Щиколотками упритесь в заднюю опорную платформу или попросите партера подержать их на время выполнения упражнения. Руки скрестите на груди, а корпус поднимите до его параллельности с полом. Это исходное положение.2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, плавно опуститесь как можно ниже.3. Задержавшись на долю секунды в нижнем положении, плавно поднимайте корпус до полного выпрямления. На середине подъема сделайте выдох.Это важно:Движение корпуса должно быть плавным, резкие рывки чреваты получением травмы поясницы.Руки, с отягощением или без, удерживайте скрещенными на груди. Часто можно видеть, как руки, с отягощением или без, удерживают за головой, но этот вариант приводит к круглению спины, а на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка, что чревато ненужными травмами.Не нужно поднимать корпус выше начального положения, тем самым переразгибая спину. Многие считают что этот вариант выполнения упражнения более эффективен, забывая о его травмоопасности для позвоночника. Не стоит рисковать, там, где это приносит сомнительную пользу.ВариантыГиперэкстензии на лавке под углом 45 градусов. В этом варианте вы выполняете упражнение, используя лавку для пресса, тело при этом в начальном положении находится под углом 45 градусов к плоскости пола.Обратные гиперэкстензии. В этом варианте упражнения корпус остается неподвижным, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.Работающие мышцы при гиперэкстензияхягодичные мышцымышцы нижней части спиныбицепсы бедерприводящие мышцы бедра