[CODEBLOCK:15]

наверх

           
Наша кнопка
Магазин церковного шитья
Пользователей: 0, Гостей: 3

Поисковые боты: 44
oBot(39), BingBot, Googlebot(3), Yandex







[CODEBLOCK:4][CODEBLOCK:5] [CODEBLOCK:20]
[CODEBLOCK:14]
[CODEBLOCK:22]

Скручивания на пресс на скамье с наклоном вниз: польза, техника выполнения и работающие мышцы

[CODEBLOCK:21]
Скручивания на скамье с наклоном вниз относят к одному из основных упражнений для развития мышц брюшного пресса

Скручивания на скамье с наклоном вниз относят к одному из основных упражнений для развития мышц брюшного прессаПольза упражненияСкручивания на скамье с наклоном вниз включают в работу абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Но основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы, тогда как остальные мышцы пресса практически не сокращаются, хоть и находятся в напряженном состоянии. Сгибатели бедра также не сокращаются, но будучи постоянно напряженными, удерживают таз в устойчивом положении.Регулярно выполняя эту разновидность скручиваний, вы добьетесь улучшения силовых показателей и прорисовки «кубиков» брюшного пресса. К тому же развитие мышц пресса наверняка улучшит достижения практически во всех видах спорта, но в танцах, беговых дисциплинах, борьбе, волейболе, гандболе, баскетболе, теннисе и гимнастике.Техника выполнения скручиваний на пресс на скамье с наклоном внизПравильная техника выполнения:1. Оптимальным для выполнения скручиваний на наклонной скамье считается наклон в 30-40° к горизонтали. Сядьте на скамьи и закрепите ноги с помощью специальных валиков. Руки скрестите и положите на грудь. Можно их скрестить за головой, это усилит нагрузку, но и риск травмы тоже увеличится, поэтому, выполняя скручивание с руками за головой, вы не должны создавать давление на затылок, тем самым скругляя шею. Опуститесь всем телом на скамью, так чтобы спина, плечи и голова лежали на скамье. Это исходное положение.2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы живота, начинайте скручивание с округлением спины. Порядок таков: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, а затем спина. При достижении прямого угла между ногами и торсом сделайте паузу и еще больше напрягите мышцы живота.3. На выдохе, опуститесь на половину амплитуды или немного ниже, главное чтобы мышцы живота были в постоянном напряжении.4. Сделайте необходимое количество повторов.Это важно:Самое главное в этом упражнении выполнять скручивания усилиями мышц живота, а не поясницы. Поэтому не делайте никаких рывков, двигайтесь плавно.Пресс на протяжении всего упражнения должен быть в напряженном состоянии, в нижней точке это достигается тем, что вы не доводите корпус до касания скамьи.Скручивая торс, не допускайте «кругления» шеи. Это создает опасную нагрузку на позвоночник и может привести к травме поясницы или шеи. Именно по этой причине удобнее выполнять скручивания, держа руки скрещенными на груди. Взгляд при этом должен быть направлен выше скрещенных рук.Увеличивая наклон скамьи, вы усиливаете нагрузку на мышцы живота, но опускать спинку скамьи на угол более 40-45° ниже горизонтали не стоит, так как в этом случае может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне нежелательно, особенно если у вас проблемы с давлением. Оптимальным будет угол в 30-40°, а если вы делаете это упражнение в первый раз или после долгого перерыва, то лучше начинать с меньшего угла и постепенно его увеличивать.Варианты упражненияСкручиванияСкручивания на полуСкручивания на римском стулеСкручивания с помощью верхнего блокаОбратные скручиванияКосые скручиванияРаботающие мышцыпрямая мышца животакосые мышцы живота (внутренние и наружные)прямая мышца бедраподзвдошно-поясничная мышцаАльтернативные упражненияПодъемы ног в висеНаклоны в стороны





Автор: eleon от 12.08.2014   |  Оценка  




 
  




Вы не можете комментировать!
[CODEBLOCK:20]
Моя корзина Моя корзина
Сейчас корзина пуста.

Мой профиль

[CODEBLOCK:16]
[CODEBLOCK:1]
Печать | Copyright © 2009 - 2012 ELEON All rights reserved | Powered by CMS Status-X v1.04 | Контакты
[CODEBLOCK:7]
[CODEBLOCK:9]
[CODEBLOCK:10]