Обратные скручивания: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Обратные скручивания – еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели-бедраПольза упражненияОбратные скручивания относят к базовым упражнениям для развития мышц живота. В этом упражнении принимает участие практически весь брюшной пресс, но особенно, его нижняя часть. Из-за особенностей выполнения этого упражнения, мышцы живота очень тесно взаимодействуют со сгибателями бедра. А согласованная работа мышц пресса и мышц, сгибающих бедро, напрямую влияет на скорость и подвижность атлета, что очень важно практически в любом виде спорта.Техника выполнения обратных скручиванийПравильная техника выполнения:1. Лягте на скамью спиной, а руками ухватитесь за верхний край лавки или их можно положить вдоль тела. Согните ноги в коленях, так чтобы бедра были перпендикулярны скамье, и зафиксируйте это положение. Это исходное положение.2. Сделайте вдох, задержите дыхание, и, напрягая мышцы пресса, плавно потяните колени как можно ближе к груди.3. В верхней точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками скамьи, чтобы мышцы живота оставались в некотором напряжении во время выполнения всего упражнения.4. Выполните необходимое количество повторов.Это важно:В верхней точке движения, чтобы максимально сократить мышцы живота, вы должны полностью оторвать таз от скамьи.Тяните колени не к голове, а груди. Это увеличивает эффективность упражнения.На протяжении выполнения упражнения старайтесь не разгибать ноги, так как вы снимаете часть нагрузки с мышц живота в пользу мышц ног.Держитесь руками за край скамьи - это помогает удерживать корпус в устойчивом положении.Не наклоняйте корпус во время выполнения упражнения, иначе вы можете травмировать позвоночник. Наклоняя корпус в сторону, вы искривляете позвоночник, к тому же делаете это в неустойчивом положении и под воздействием веса нижней половины тела.Не опускайте ступни в нижней точке движения на скамью до окончания выполнения упражнения, в противном случае нагрузка на брюшной пресс уменьшается.Задержка дыхания в момент подъема ног, позволяет сильнее напрячь мышцы пресса, что повышает эффективность упражнения и уменьшает вероятность травмы позвоночника.Варианты скручиванийСкручиванияСкручивания на полуСкручивания на римском стулеСкручивания на скамье с наклоном внизСкручивания на верхнем блокеКосые скручиванияРаботающие мышцы при выполнении обратных скручиванийпрямая мышца животакосые мышцы живота (внутренние и наружные)Альтернативные упражненияПодъемы ног в висеНаклоны в стороны